הרים - אתר האופניים הגדול בישראל

כתבות > מדור ספורט ותזונה
עד כמה החום משפיע על הרכיבה שלך?

   לא רוכב/ת ביולי אוגוסט!
   רוכב/ת בשעות הערב המאוחרות
   רק עם זריחת החמה
   החום לא עוצר אותי
 
 

בתום כל עונה תחרותית, יושב הרוכב עם עצמו או עם מאמנו וביחד, בוחנים מה נעשה טוב במהלך השנה שחלפה ומה יכול היה להעשות יותר טוב. חשוב הרבה יותר - כיצד הדברים יעשו בעתיד - הרבה יותר טוב !
מאת:  אלעד פלטין Power-Train לאתר של אלעד פלטין Power-Train
20/12/2005, 20:40

                

   

 אימון ומשוב 

כפי שלכל אימון רכיבה צריך להיות משוב, כך גם לכל שבוע אימונים. כמו כן צריך לקיים משוב למחזורים שונים במהלך העונה (תקופת בסיס - בנייה - תקופת תחרויות) כמו כן יש משוב לעונת תחרויות שלמה.

קיימים סוגים שונים של משובים. קיימים משובים שנעשים בצורת טבלאות :

יתרון המשוב הזה שהוא טכני מאוד ופחות אישי (יתרון וחיסרון), משוב הדוגמא שמובא כאן, חלקו הראשון עוסק יותר בהערכתו של הרוכב כלפי עצמו  ברכיבת אופני הרים באופן ספציפי. החלק השני עוסק ביכולתיו של הרוכב כספורטאי באופן כללי יותר (יכולות פיזיולוגיות, לא מנטאליות). קיימים גם מבחנים, או משובים ליכולות מנטאליות (אבל זה בפעם אחרת).

פרופיל יכולות אישיות – רוכב אופני הרים

שם רוכב: _______

תאריך: _________

תאריך לידה: __________גיל :___, תקופת אימונים (חודשים, שנים):______, מספר אימונים  בשבוע(אופני הרים+כביש):____, שעות אימונים ממוצע בשבוע: ___

 

                                מהגרועים                                ממוצע                                  מהטובים
סיבולת מרוצים     
זינוקים     
ספרינט סיום     
עליות קצרות     
עליות ארוכות     
סינגלים מהירים     
סינגלים דרדרת     
סיבובים ופניות     
דרופים     
עליית מדרגות     

 

פרופיל יכולות אישיות (סמן X בטור המתאים ביותר לך)

 

מסכים     לא מסכים
                               אני מעדיף לרכב בסל"ד נמוך, יותר משאר הרוכבים בקבוצה.
                               אני טוב יותר במרוצי קריטריום ומרוצי כביש קצרים.
                               אני טוב בספרינטים
                               לקראת סוף אימון ארוך, אני חזק יותר מחבריי לקבוצה.
                               אני מעדיף מרוצים ארוכים
                               אני משתמש בסל"ד גבוה, יותר מרוכבים אחרים בקבוצה
                               פיזיולוגית, הייתי תמיד מהיר יותר בספורט, משאר האנשים שהתחרו נגדי.
                               במרבית ענפי הספורט, הייתי יכול לסיים חזק יותר משאר המתחרים
                               אני תמיד הייתי פיזית, חזק יותר משאר האנשים נגדם התחרתי בספורט.
                               אני מטפס טוב יותר כשאני יושב.
                               אני מעדיף אימונים קצרים, אך מהירים
                               אני בטוח בסיבולת שלי, על קו הזינוק של מרוצים ארוכים.
  

בעזרת משובים מעין אלה ניתן לראות את ההתקדמות שלנו במהלך העונה ובסיומה, על פי משוב זה נתכנן את העונה הבאה, נעבוד יותר טוב על הנקודות החלשות שלנו (כמובן בהתאם למטרות) ונחזק יכולות חזקות שלנו.
        
  
  

 



 בתום כל שנה תחרותית מומלץ לקיים משובים שונים מול עצמך  

או חשוב יותר - מול וביחד עם המאמן.

כאן צירפתי משוב כללי-אישי שלי (שהוא בעיניי הסוג החשוב ביותר) שמכליל באופן כזה את מרבית יכולות הרכיבה, בצורת משוב מפורט יותר לעונת תחרויות 'והפיק' עצמו של אליפות ישראל באופני הרים.

חשוב מאוד לדעת - חלק מהידע שנרשם כאן, נכתב רובו יותר מתוך נסיון ועומק של 3 שנים של רכיבה תחרותית ומחצית השנה של אימון אישי (עצמאי) ואימון רוכבים תחרותיים אחרים. מקורות נוספים - ספרי אימון רכיבה של ג'ו פראיל וקריס קרמייקל (זה שמאמן את ארמסטרונג) וכמובן ידע נוסף - מקורס מדריכי אופניים במכון ווינגייט, קורס מאמני אופניים במכון ווינגייט, אילן אידלסון, נמרוד דובינסקי, גל צחור וכמובן ניל אובראיין.

בשום אופן - אין להשתמש בדוגמאות המופיעות כאן, כתוכנית אימונים מומלצת.

 


 סיכום תקופת שיא – תחרויות 

 

בכללי, עלה הכושר בצורה כמעט פנטסטית, היה שיפור ביכולת הפיזית, בעיקר בנוגע לסיבולת כוח, מעט כוח מתפרץ.

שיפור : כוח, סיבולת כוח, סיבולת באופן כללי.

כנראה בגלל הרבה עבודה בחדר כוח, במהלך תקופת הבסיס והבנייה – 1+2.
חשוב מאוד להיזהר על עבודה בחדר כוח בתקופת בנייה ושילוב של אימוני כוח מתפרץ לאחר מכן. כאשר אין התאוששות, מרבית הגוף עדיין עייף ביום ג'. שיקול מסוים שצריך להיבדק – אימון כוח ביום ראשון אחה"צ (יום מנוחה) ואימוני כוח מתפרץ (אימון בינוני ביום ב' אחה"צ).
שיפור כוח – עבודה קשה מאוד על סיבולת כוח (נס הרים- צובה) + 'אימוני 53X12' בשילוב בנייה נכונה של חדר כוח.

גמישות בתוכנית האימון : המנוחה חשובה יותר (גם בתקופת הבנייה) מאשר ביצוע האימון.
הסבר : במידה ויש אימון מהירות (אימון קשה ביום ג'), למחרת – יום רביעי, אסור שיהיה אימון עליות !!! האימון עליות יהיה תמיד ביום חמישי. במידה ויש מרוץ ביום שישי, ניתן 'לדחוף', את האימון ביום רביעי, בתנאי שיהיה אחר הצהריים ואימון שלישי – אימון בוקר ! (כלומר: מרחק של 36 שעות לפחות – לא מנוחה מירבית, אבל מנוחה מסוימת).

אגרסיביות בפתיחה של מרוצים – יכולות פיזיות מעט מונעות זאת (סיבי שריר וריאות), אבל מנטאלית קיים שיפור מסוים. על קו הזינוק יותר רגועים ועומדים עליו במטרה לנצח ולא במטרה לשרוד.


מרוץ הכנה לאליפות ישראל
מרוץ הכנה לאליפות ישראל

 שיפור בסיבולת 
העומק בתחום – קיימת הרגשה שהעומק של הכושר התפתח לאחר 3 שנים של מרוצים.
במזג אוויר נוח למדי, במרוצי סוף בנייה 2 ותקופת תחרויות. בסיום התחרות היתה הרגשה מצוינת שכדאי היה לעשות הקפה נוספת, או הגוף 'לא הרגיש' למעשה את המרוץ – זהו גם שיפור מנטאלי מצוין.
המרוצים הכי טובים העונה :
מרוץ יער בריטניה – מלבד קיצור המסלול בטעות (-:
מרוץ בית היערן 3 – הרגשה שהרגליים לא עשו בכלל מרוץ.
מרוץ הכנה לאליפות ישראל  (הכי טוב מבין כולם) – הרגשה שאפשר לצאת להקפה חמישית בזמן של פחות מ26 דקות להקפה.
מרוץ נג"ש – גרוע מצד אחד – תוצאה לא טובה, מצד שני - הרגשה שהרגליים והגוף לא עשו בכלל מרוץ. (סיבות לאי הצלחה- משחק מיותר ומוגזם עם זויות כיסא-כידון-אירובר, חוסר מיקוד כללי וספציפי אותו יום במרוץ הזה)

 ירידה ביכולת 

טכניקה ומהירות רגליים. מהירות רגליים ירדה , כנראה עקב מחסור באימוני איכות יום ג' בקיסריה-נס ציונה, או עם פלטון מהיר במיוחד + ידיעה ברורה אחרי אליפות ישראל בכביש (חודש יוני) שמעכשיו – ההתמקדות היא באופני הרים. – כלומר יותר כוח ופחות מהירות רגליים.
ירידה בטכניקה – מחסור רב מאוד באימוני טכניקה אגרסיביים במקומות שונים בארץ, במסלולים שונים (אין זמן במהלך השבוע). אימוני ילדים – נערים לא מספיקים בהחלט (חוסר ריכוז בעצמך).

ימי מנוחה
כרוכב מסטרס, מנטאלית ופיזית ההתאוששות קשה יותר מבחור בן 20. ראוי לחשוב על חמישה ימי אימונים בשבוע ולא בהכרח שישה (יום חמישי מנוחה במידה ואפשר).
'כתפיסה' של רוכב תחרותי, בצורה ש MR אובראיין יודע להסביר זאת הכי טוב בענף: "אני רוכב אך ורק בשביל הכיף!" כאשר האימונים משתלבים כאימוני כיף, יותר נהנים באימון ופחות סובלים בתחרויות. בתפיסה הזו גם אימון פלטה שהרגליים הופכות לעמוד בטון – זה יכול להיות אימון ממש כיף.



 סיכום תקופת שיא :  

קיצור תקופת שיא !!!
להזיז את התקופה שבועיים קדימה. כנראה והאורך הרב של התקופה
הוריד את המיקוד שהגוף היה בו.
רגישות אסטמה וכיו"ב – להתפלל לאלוהים.

 

ענייני אסטמה וכיו"ב
מכיוון שגדולים ומומחים  ממני (רופאים) לא הצליחו לפענח את הבעיה מספיק לעומק, נראה שהצלחתי לבד.
נראה שתקופת הבסיס והבנייה, הן התקופות החשובות ביותר בעונה, כאשר עובדים בהם בצורה נכונה, הכושר נבנה לרוחב. אין ספק שככל שהגוף נמצא בכושר גבוה יותר 'לרוחב' הוא דוחה את התקפי האסטמה, או מקצר את ההתאוששות מהם. יחד עם זאת, קשה לגוף להתמודד במצבי אקלים קיצוניים : יובש וחום/קור. מרוץ אשדוד למשל, התפוצצתי לגורמים עקב קוצר נשימה קשה. צריך לדעת שבימי מזג אוויר כאלה אסור ליזום בריחות או לשחק אל קצה הדופק. (קל לכתוב, קשה ליישם). כמו כן באימוני מרוץ לפני אליפות ישראל הרים – הריאות התפוצצו כנראה עקב השילוב של חילופי עונות וירידה מוקדמת מידי של הכושר לאחר הפיק.

השגת מטרות מול תוצאות לשנת 2005 - אליפות ישראל:
מטרות - אליפות ישראל:  מקום 5-10 כללי, מקום 1 קטגוריה.
תוצאות: מקום 13 כללי, מקום 2 בקטגוריה.

'בור' שלאחר הפיק + מחלה/רגישות חילופי העונות גרמו ל 1-5% ירידה ביכולת (בדיוק הטווח שהעליתי בפיק).לא הקשבתי מספיק לגוף שהיה לא בפוקוס (שרירים תפוסים החל מהקפה 3). באופן ספציפי ליום התחרות – הגוף מאושש לגמרי (דופק מקס' 198) אבל ירידה דרסטית בכוח רגליים וסיבולת.
מנטאלית – חד כתער ומרוכז, במידה והמרוץ היה 7 הקפות הייתי מסיים אותו על קביים.


מי שלא רוכב לא נופל
מי שלא רוכב לא נופל

 כיצד צריך להיות חודש תחרויות לעתיד : 

שבוע 1 – שבוע קל עם אימון נפח שבת של 3 שעות + נג"ש עלייה 20 דקות בסף, לא יותר מידי ללחוץ.

שבוע 2 : שבוע קשה
יום ב : אינטרוולים של כוח מתפרץ בשילוב סיבולת כוח - קצר. (התאוששות כמעט מלאה)
יום ג' : אימון נאות קדומים : 3 אינטרוולים של תחרות 20 דקות. עבודה בעיקר על כוח עליות.
יום ד' : שחרור עצבני.
יום ה': שחרור עצבני.
יום ו' : תחרות  120-60 דקות
יום שבת – נפח שחרור + ללחוץ כמה שהגוף מרשה ! (במידה ואפשרי להעביר לאחר הצהריים).

שבוע 3
יום ב : שחרור עצבני.
יום ג' : אימון מרוץ קצר מאוד – הרים של 20 דקות, חלק מהחימום 10 דקות E3. (סך הכל – 30 דקות).
יום ד' : שחרור עצבני.
יום ה': שחרור עצבני.
יום ו' : תחרות  120-60 דקות
יום שבת – נפח שחרור + ללחוץ כמה שהגוף מרשה ! (במידה ואפשרי להעביר לאחר הצהריים).

שבוע 4
מחנה אימון (יום א עד יום ג')
אימון על מסלול התחרות המדובר – ימי א עד ג'
יום ג' : אימון תחרות על המסלול – 60 דקות עבודה של מרוץ מאומץ !!!
יום ד' שחרור
יום ה' שחרור
יום שבת : תחרות XC תחרות הכנה (או -  הדמיית תחרות מלאה !)

שבוע 5 – שבוע המרוץ !!!
שבוע מנוחה
יום ג' – עבודה עצימה על המסלול – ע"פ הרגשת גוף, לא יותר מ20 דקות עצימות, בעיקר בסינגלים (לא בעליות).
כל השאר מנוחה + ספרינטים.
יום שבת – מרוץ !!!!


 רק תודה - שלא אשכח 

קודם כל - התודה הכי גדולה לקבוצת הרכיבה סיטי סייקלינג מודיעין, מגיל קטקטים ועד מבוגרים שבזכותם יש לי את אחד המקצועות הכיפים ביותר שקיימים במקום המוטרף הזה שקוראים לו מדינת ישראל. מה גם, בזמן שמאוד קשה במרוצים, תמיד יש 'תירוץ טוב' למי צריך לתת דוגמא וללחוץ יותר חזק.

תודה לכל רוכבי מועדון סיטי סייקלינג קלאב שעשו את כל ההבדל בשנתיים האחרונות, בין לקום סתם בשביל אימוני שבת בבוקר, לבין לקום לאימון שבת עם הרגשה של נער בן 16 ולחפש למי לתת בראש בשיא הכיף שרק שאפשר. (אגב, אם כבר אפשר להשחיל באותה הזדמנות, מי זה רוכב השנה 2005... אליעד דניאל, ומי שלא מכיר, עוד יכיר...) 

מה עוד ? כמובן : אילן אידלסון וגל צחור שלימדו אותי הכי הרבה על אימון אופניים בכלל ואימון ילדים בפרט. איתי ליאון - אופני אקספרס בשילת שעזר לי ולקבוצה לא מעט, אור מרודי פרוג'קט, לאמיר ולאריה מסיטיסי ולדרור סופר שהקפדתי להפיל לו את האתר, לפחות פעמיים בחודש.

ותודה הכי-הכי גדולה - להילה ואקנין, מאמנת הילדים הכי טובה שאני מכיר (ואני מכיר), אבל יכול להיות שאני משוחד.

שנה הבאה, שנה חדשה, קבוצה חדשה... השם הוא מומנטום - Momentum- קבוצה עם תנופה.

אבל את זה נשמור לפעם אחרת.

 


 
 תקופת השיא במהלך העונה, או tapering – מי זה ומה זה ?...
תקופת השיא במהלך העונה, או tapering – מי זה ומה זה ? מהי 'תקופת חידוד' ? וכיצד לבצע אותה בצורה נכונה ? tapering = חידוד. תקופת השיא זוהי תקופה בה אנחנו מחדדים את הגוף (והנפש) שיגיעו יחדיו לרמת הכושר הגבוהה ביותר. תקופת החידוד, או תקופת השיא היא השלב הלפני אחרון להמשך
 שני אוסטרלים רבים... הבלגי לוקח (טור דה פראנס 2005 שלב 3)...
שני אוסטרלים רבים... הבלגי לוקח (טור דה פראנס 2005 שלב 3) תום בונן, הספרינטר המוכשר מבלגיה עשה זאת שוב, לאחר 212 ק''מ מישוריים למדיי בשלב ה 3 בטור נראה שלבונן אין מתחרים, כאשר הוא מנצח בספרינט בהפרש של ''אופניים''. (מרחק מהרוכב השני על קו הסיום). שני מתחריו העיקריים: להמשך


לפורום ספורט ותזונה
לכתיבת כתבה במדור זה...
לרשימת הכתבות של אלעד פלטין Power-Train...
 לתצוגת פורום
סיכום עונה - מזוית אישית
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
 25/2/2006 :19:33 משתמש אנונימי  נורית עם תוכן  היי אלעד בקשר לאימונים
 25/2/2006 :20:08 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין --Momentum-- עם תוכן  בהחלט-מוזמנת ליצור קשר
 22/1/2006 :15:41 משתמש אנונימי  דוד גולן עם תוכן  נפגשנו בשבת
 21/1/2006 :15:12 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  oded עם תוכן  משא"ז על אופנים


[ ]
לפרסום זה יש: 4 הודעות

לדרוג הכתבה יש לבחור בין הר אחד לחמישה הרים
פצצה 5 4 3 2 1 חלש 
מספר מדרגים: 39    דרוג כללי: 4.05

––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש
אומניבייס בע"מ 2001 - 2018