הרים - אתר האופניים הגדול בישראל

כתבות > מדור ספורט ותזונה
עד כמה החום משפיע על הרכיבה שלך?

   לא רוכב/ת ביולי אוגוסט!
   רוכב/ת בשעות הערב המאוחרות
   רק עם זריחת החמה
   החום לא עוצר אותי
 
 

העלאת רמת האימון לקראת העונה הבאה
מאת:  אלעד פלטין Power-Train לאתר של אלעד פלטין Power-Train
27/12/2005, 08:30

                

   

 מה ההבדל בין רכיבת כביש בקבוצה, לעומת רכיבת שבת סוליסטית ? 

תוכנית אימון אישית היא קודם כל מסגרת מחייבת, בדיוק כמו קבוצה אליה אתה משתייך. כאשר אתה, או את, רוכבים ע"פ תוכנית אימון מסודרת במסגרת קבוצה מסודרת, הרמה עולה.
למה ? מאוד פשוט, הרצון האנושי שמפותח אצל חלק יותר ואצל חלק פחות, להיות יותר טובים, מכריח אותנו להתמיד ולהשתפר...
במסגרת קבוצתית גדולה, בה יש מגוון רחב של רוכבים, תמיד יש לאן לשאוף להגיע, עד לקצה הפירמידה.


מה ההבדל בין רכיבת כביש בקבוצה, לעומת רכיבת שבת סוליסטית ?
הבסיס העיקרי לרכיבת כביש הוא קודם כל רכיבה קבוצתית. מרבית האסטרטגיה והטקטיקה במרוצי אופני כביש בנויים על טקטיקות קבוצתיות. רכיבת כביש קבוצתית משפרת את יכולותיו האישיות של רוכב באופן ניכר. (ככל שהקבוצה איכותית יותר, כך ההתקדמות טובה יותר). הדבר לא אומר שבמידה ואתה רואה את עצמך "כרוכב עממי" הצטרפות לקבוצה תחרותית לא תועיל לך. היא תועיל לך ועוד איך. אחד היתרונות הבולטים ברכיבת כביש קבוצתית, היא שע"פ עיקרון הדרפטינג, רוכבים חזקים מובילים מלפנים ורוכבים חזקים פחות, 'יושבים מאחור', מוגנים מפני הרוח ומתאמצים כ 30-40% פחות. המושג דרפטינג יכול לסכם במילה אחת את סודות רכיבת הכביש. אחת הדוגמאות הבולטות לכך, היא הרוכבת בוני אשל (VC חולון) , רוכבת בעלת כישרון ועומק אדיר של רכיבת כביש. אחד מיתרונותיה הגדולים על פני שאר מתחרותיה (שחלקן חזקות ממנה), הוא הידע והניסיון שלה לדעת לקרוא נכון יותר את הפלטון במהלך מרוץ. בשורה התחתונה, רכיבה בפלטון תלמד ותגרום לך לרכב מהר יותר ובטוח יותר.



 כיצד בונים ומתכננים עונה תחרותית לרוכב אופניים ? 

ראשית, קובעים מטרה. המטרה צריכה וחייבת להיות ספציפית.
להשתפר בעליות זו אכן מטרה, אך היא אינה ספציפית.
לסיים את נס הרים בפחות מ 18 דקות, זאת כבר מטרה יותר ספציפית.
אני מעדיף שהרוכבים שלי יקבעו שתי מטרות : מטרות עונה, ומטרות אימון.

דוגמא למטרות
מטרות העונה :
1. הרים - אליפות ישראל -  לסיים 5 ראשונים.
2. כביש - אליפות ישראל - לסיים 10 ראשונים.
3. פודיום במרוץ רמה B או C (רמה C- מרוצים בחשיבות נמוכה, B - מרוצים בחשיבות בינונית-גבוהה, A – מרוצי מטרה).

מטרות אימון/מטרות משנה :
1. במרוצי הרים - להישאר עם המובילים.
2. שיפור הטכניקה.
3. שילוב נכון ובריא בין אימוני ילדים ועבודה +  להימנע מפציעות.
4. מנטאלית - לעבוד יותר על מיקוד במרוצים ואימונים.
5. אגרסיביות במרוצים.

רוכב תחרותי, או שלא תחרותי, ללא מטרה מוגדרת וספציפית יתקדם פחות ברכיבה.
שוב, המטרות לא בהכרח חייבות להיות תחרותיות (למרות שבדר"כ עדיף שכך) :
דוגמא למטרות שאינן תחרותיות :
בטיולי אופני הרים – להישאר בעליות עם המובילים.
שיפור טכניקה -  שהרוכבים הטכניים שאני מכיר לא יברחו לי בסינגלים.
שילוב נכון ובריא בין עבודה/לימודים לאימונים + להימנע מפציעות.
לרדת במשקל 10 ק"ג (אנחנו לפעמים שוכחים, אבל זוהי אחת ממרבית המטרות של מרבית הרוכבים) הורדת משקל למשקל תקין, תשפר את יכולותיו של כל רוכב על האופנים באופן ניכר, מכל הבחינות.



 מתכננים את העונה השנתית בהתאם 

לאחר שקבענו את המטרות שהן כמובן, לא קלות מידי ולא קשות מידי – קריא – ריאליות.
אנחנו מתכננים את העונה השנתית בהתאם:
- מרוצי המטרה שלנו (אליפות ישראל, אליפות אירופה וכיו"ב)
- הזמן הפנוי שלנו.
- שנות הוותק והגיל שלנו
- וכמובן, בהתאם לסוג הרכיבה שלנו (הרים, כביש, DH וכיו"ב)


את העונה מחלקים למחזורים גדולים, כאשר המחזורים הגדולים מחולקים למחזורי זוטא:
מחזורי העונה :
תקופת ההכנה : הכנת הרוכב לתקופות הבאות (עבודה בענפי ספורט מקבילים, בעיקר).
תקופת הבסיס – ביסוס היכולות הגופניות, זוהי התקופה הארוכה ביותר בעונה ובעלת הנפח הגדול ביותר, מן הסתם זוהי התקופה החשובה ביותר בעונה. (מחזורי זוטא – בסיס 1, בסיס 2, בסיס 3)
תקופת הבנייה – תקופה בה עומס האימונים עולה והנפח מעט יורד, עבודה יותר על כוח -  סיבולת כוח, סיבולת מהירות, כוח ומהירות כוח (מחזורי זוטא – בנייה 1, בנייה 2 במידה וצריך בנייה 3)
תקופת מרוצים (תקופה קצרה יחסית, בה לא נהוג לחלק למחזורים קטנים יותר, למרות שאמירה זו נכונה בצורה חלקית). בתקופה זו נפח האימונים יורד משמעותית, אך העצימות עולה מאוד. עיקר תקופה זו בנוי על קיום מרוצים ואימוני התאוששות ביניהם.
תקופת שיא – תקופה קצרה מאוד, בה אנחנו מגיעים לשיא הכושר התחרותי שלנו, שם נמצאים מרוצי המטרה שלנו.

בהמשך המאמר מצורף צילום של טבלת אקסל אשר מדמה תכנון של עונה שנתית תחרותית:

סך הכל שעות אימון : 652 שעות לא כולל חדר כושר (בנושא חדר כושר, כתבה מיוחדת בהמשך).

חשוב מאוד לדעת שכל תוכנית נתונה לשינויים במהלך העונה, מחס וחלילה-פציעות ומחלות, שינויי מטרה, או אפילו הרגשה אישית.

בטורים הימניים: היכולות אשר מאומנות במהלך שבוע האימונים: משקולות (סוג אימון משקולות), סיבולת כוח, מהירות-מיומנות, סיבולת כוח, סיבולת אנאירובי(כללי), סיבולת מהירות, טכניקה וטסטים. משבצת אשר מסומנת בסגול – יכולת מאומנת במהלך אותו שבוע, לבן – יכולת אינה מאומנת (זה דוגמא בלבד, ייתכן שישנן טעויות בסימון המשבצות).

בטור הבא מסומנים הדברים הבאים :

מספר שעות אימון במהלך השבוע.

סוג מחזור (בסיס – בנייה – מרוצים וכו')

רשימה של מרוצי הכביש.

רמת חשיבות מרוצי הכביש (A - מטרה,B-חשיבות בינונית  ו C-חשיבות נמוכה).
רמת חשיבות מרוצי ההרים (A - מטרה,B-חשיבות בינונית  ו C-חשיבות נמוכה).
רשימה של מרוצי הכביש.

תאריך.

   

לא פחות חשוב מהיצמדות לכמות השעות בתוכנית, חשובה ההצמדות לסוג ועומס האימונים.



 תכנון שנתי לעונת 2006 
רוכב : משה קפלן
מטרות העונה :
1. הרים - אליפות ישראל -  לסיים 5 ראשונים
2. כביש - אליפות ישראל - לסיים 10 ראשונים
3. פודיום במרוץ רמה B או C.
מטרות אימון :
1. במרוצי הרים - להשאר עם המובילים.
2. שיפור טכניקה.
3. שילוב נכון ובריא בין אימוני ילדים ועבודה +  להמנע מפציעות.
4. מנטאלית - לעבוד יותר על מיקוד במרוצים ואימונים.
5. אגרסיבות במרוצים.
                אופניים  
משקולות סיבולת כוח מהירות - מיומנות סיבולת כוח סיבולת אנאירובי סיבולת מהירות טכניקה טסטים
# שבוע מרוצים - הרים רמה מרוצים -כביש רמה מחזור  שעות
1 01-ינואר-06         בסיס 1 12.50 MS                
2 08-ינואר-06         ^ 14.50 ^                
3 15-ינואר-06         ^ 16.00 ^                
4 22-ינואר-06         ^ 8.50 ^                
5 29-ינואר-06 גדרות SC C מגינים 1 C בסיס2 13.00 PE                
6 05-פברואר-06 מודיעין SC C     ^ 15.00 ^                
7 12-פברואר-06 מועדונים נס ציונה C ליגת קבוצות 1 C ^ 17.00 ^                
  19-פברואר-06     חריש  B ^ 8.50 ^                
  26-פברואר-06 מועדונים שהם C ניצנים C בסיס 3 14.50 ME                
  05-מרץ-06 יער מענית C כביש - מודיעין B ^ 16.00 ^                
  12-מרץ-06 ערד 2006       ^ 18.00 ^                
  19-מרץ-06 וולוו צ'אלנג' C     ^ 8.50 ^                
  26-מרץ-06         בנייה 1 16.00 SM                
  02-אפריל-06     מרוץ אשדוד C ^ 15.50 ^                
  09-אפריל-06 מועדונים יער בן שמן B     ^ 15.50 ^                
  16-אפריל-06 בית היערן 1 C חריש ליגה 2 C ^ 8.50 ^                
23-אפריל-06 גדרה C     בנייה 2 15.50 ^                
30-אפריל-06     ליגת קבוצות C   14.50 ^                
07-מאי-06 משמר העמק C ליגת קבוצותPP B ^ 14.50 ^                
14-מאי-06     מגינים 2 C ^ 8.50 ^                
21-מאי-06     מגידו - טור A מרוצים 14.00 ^                
28-מאי-06 כוכב יאיר C בית שמש-טור A מרוצים 13.50 ^                
04-יוני-06   הכנה -א.ישראל A מרוצים 13.00                  
11-יוני-06 בית היערן  B חץ הצפון C מרוצים 12.50 ^                
18-יוני-06     אליפות ישראל  A שיא 12.00 MS                
25-יוני-06     נגד שעון B מעבר 10.00 ^                
02-יולי-06         בנייה 3 16.00 ^                
09-יולי-06         ^ 15.50 ^                
16-יולי-06         ^ 15.50 ME                
23-יולי-06     המגינים 4 C ^ 8.50 ^                
30-יולי-06     המגינים 5 C בנייה 4 15.50 ^                
06-אוגוסט-06 יער בן שמן B     ^ 14.50 ^                
13-אוגוסט-06 סובב יהודה C     ^ 14.50 SM                
20-אוגוסט-06 בית היערן  B     ^ 8.50 ^                
27-אוגוסט-06 ה.אליפות ישראל B     מעבר 12.50                  
03-ספטמבר-06 מרוץ רמות מנשה B     מרוצים 11.50 ^                
10-ספטמבר-06     טור הנגב B מרוצים 10.50 ^                
17-ספטמבר-06         מרוצים 10.00 ^                
24-ספטמבר-06 א.אליפות ישראל A     שיא 9.50                  
01-אוקטובר-06         בנייה 5 15.00 ^                
08-אוקטובר-06 סובב גזר B     ^ 14.00 ^                
15-אוקטובר-06 פארק שהם C ניצנים A ^ 13.00 ^                
22-אוקטובר-06           8.50 ^                
29-אוקטובר-06 סובב שהם B      שיא 12.50                  
05-נובמבר-06         מעבר 8.00 ^                
  12-נובמבר-06         פגרה 7.00 ^                    
19-נובמבר-06         ^ 7.00 ^                
26-נובמבר-06         ^ 6.00 ^                
03-דצמבר-06         ^ 6.00                  
  10-דצמבר-06         מעבר 12.00                      
  17-דצמבר-06         ^ 12.50                      
  24-דצמבר-06         ^ 13.00                      
  31-דצמבר-06         ^ 10.00                      
  סיכום - סך הכל           652.50                      


 דברים נוספים על מועדון מומנטום: 

מועדון מומנטום הוקם על ידי צמד המאמנים ערן כספי ואלעד פלטין.
המועדון עוסק ברכיבת שטח וכביש, תחרותית ועממית.
רכיבות שטח: קבוצות אפרוחים, ילדים ונערים:
כפר סבא וישובי הסביבה.
מודיעין וישובי הסביבה.
חדש ---חדש - חדש ----משמר איילון, בן נון, כרמי יוסף ושאר מושבי הסביבה
קבוצת בוגרים: ימי שישי בבוקר (אימוני טכניקה וטיולים).
קבוצות רכיבת כביש:
ימי שלישי: קריטריום שוהם.
חדש ---חדש - חדש ----ימי שישי:  קבוצת רוכבי כביש ברמת מתחילים ובינוניים.
ימי שבת: רכיבות נפח (2-5 שעות, בהתאם לעונה) 

מאמני המועדון בונים תוכניות אימונים על פי התאמה אישית של הרוכב.

       ערן כספי - 0544-436199             caspie1@walla.com
אלעד פלטין - 0523-541563           elad@picme.co.il

ביום רביעי, ה11 בינואר, יקיים המועדון במושב גינתון הרצאה בנושא: שיפור יכולות רכיבה וכושר גופני, בבניית תוכנית אימון אישית לרוכב כביש ולרוכב אופני הרים.

דמי השתתפות - 20 ש"ח

כל ההכנסות הן תרומה לעמותת "כל אחד" – עמותה למען היחידה הארצית לאורטופדיה אונקולוגית – מרכז הסרטן של המרכז  הרפואי ת"א ע"ש סוראסקי ישראל.

(פרטים אודת ההרצאה - בימים הקרובים)


 
 סיכום עונה - מזוית אישית...
סיכום עונה - מזוית אישית בתום כל עונה תחרותית, יושב הרוכב עם עצמו או עם מאמנו וביחד, בוחנים מה נעשה טוב במהלך השנה שחלפה ומה יכול היה להעשות יותר טוב. חשוב הרבה יותר - כיצד הדברים יעשו בעתיד - הרבה יותר טוב ! להמשך
 תקופת השיא במהלך העונה, או tapering – מי זה ומה זה ?...
תקופת השיא במהלך העונה, או tapering – מי זה ומה זה ? מהי 'תקופת חידוד' ? וכיצד לבצע אותה בצורה נכונה ? tapering = חידוד. תקופת השיא זוהי תקופה בה אנחנו מחדדים את הגוף (והנפש) שיגיעו יחדיו לרמת הכושר הגבוהה ביותר. תקופת החידוד, או תקופת השיא היא השלב הלפני אחרון להמשך


לפורום ספורט ותזונה
לכתיבת כתבה במדור זה...
לרשימת הכתבות של אלעד פלטין Power-Train...
 לתצוגת פורום
תוכנית אימונים אישית
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
 15/5/2010 :13:04 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  שרון עם תוכן  בחירת אופניים נכונות ותכנון בניית כושר
 15/5/2010 :14:16 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין מומנטום עם תוכן  בגדול את צריכה (מומלץ ביחד עם מאמן)
 27/8/2008 :17:06 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  מוטי זריהן עם תוכן  מחפש עיצה לגבי בניית תוכנית אימון
 15/5/2010 :14:14 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין מומנטום עם תוכן  כל מיני פתרונות
 13/1/2006 :15:09 משתמש אנונימי  גיל כהן עם תוכן  מחפש רוכב לרכיבה בבאר שבע באמצע שבוע
 24/8/2008 :10:45 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  כפיר אבוחצרה עם תוכן  צור קשר
 31/12/2005 :19:20 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  שגיא לוזון עם תוכן  אני מעונין לחבור לקבוצת רכיבה בבאר שבע ?!?!?
 24/8/2008 :10:44 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  כפיר אבוחצרה עם תוכן  בכיף
 13/1/2006 :14:53 משתמש אנונימי  גיל כהן עם תוכן  אני מבאר שבע ויש לי הצעה בשבילך..
 30/12/2005 :15:15 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  עידן רייפר ללא תוכן  שאתה נותן תוכנית איך אתה נותן אותה ?
 31/12/2005 :18:40 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין --Momentum-- ללא תוכן  תוכנית - בעזרת פלאי האינטרנט
 29/12/2005 :22:33 משתמש אנונימי  ירדן משל עם תוכן  כפר סבא מתי
 5/1/2006 :15:49 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  דן רוזנפלד עם תוכן  אימוני שטח כפר סבא והסביבה
 3/1/2006 :19:10 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין --Momentum-- עם תוכן  כפר סבא : ימי ג´ ו´
 29/12/2005 :22:00 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין --Momentum-- עם תוכן  בנוגע לקבוצת כביש בימי שישי - חשוב לדעת
 30/12/2005 :16:57 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  ארז שרייבר עם תוכן  כיצד חוברים
 3/1/2006 :17:23 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין --Momentum-- ללא תוכן  למעוניינים - צרו קשר במייל או בטלפון
 28/12/2005 :20:58 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  עידן רייפר עם תוכן  התוכנית צריכה להיות בע´´פ או מסודר על דף ??
 29/12/2005 :21:58 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין --Momentum-- עם תוכן  שאלתך לא לגמרי ברורה


[ ]
לפרסום זה יש: 19 הודעות

לדרוג הכתבה יש לבחור בין הר אחד לחמישה הרים
פצצה 5 4 3 2 1 חלש 
מספר מדרגים: 64    דרוג כללי: 3.15

––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש
אומניבייס בע"מ 2001 - 2018