הרים - אתר האופניים הגדול בישראל

כתבות > מדור ספורט ותזונה
עד כמה החום משפיע על הרכיבה שלך?

   לא רוכב/ת ביולי אוגוסט!
   רוכב/ת בשעות הערב המאוחרות
   רק עם זריחת החמה
   החום לא עוצר אותי
 
 

ספורטאים רבים, חלקם אף ברמות הגבוהות ביותר אינם מתייחסים למרכיבי ההתאוששות ברצינות המספקת. במידה ''והשילוש הקדוש'' בבניית כושר גופני הוא : אימונים, תזונה ומנוחה. החלק הראשון (אימונים) אינו שווה בחשיבותו לשניים האחרונים יחדיו. שילוב של שלושת הגורמים: תזונה, אימונים טובים ומנוחה מספקת, היא הערובה להצלחה בשיפור הכושר הגופני בכלל וברכיבת אופניים בפרט. ככל שאני פוגש יותר ויותר רוכבים, אשר מנסים להגיע לרמות גבוהות יותר ברכיבה תחרותית (כל אחד בהתאם לרמה ולזמן הפנוי שלו), כך אני מבין עד כמה רוכבים לא מקדישים מספיק זמן להתאוששות ומנוחה. כתבה שנייה בסדרה
מאת:  אלעד פלטין Power-Train לאתר של אלעד פלטין Power-Train
22/3/2006, 10:05
תמיד טוב לתפוס תנומה קלה
                

   

 מנוחה והעלאת עומס 
לפני כמעט שנה פרסמנו כתבה אודות מנוחה והתאוששות, להלן כתבה נוספת, עם טיפים נוספים ושיפורים.
ככל שמערכת האימונים שלך קשה ואינטנסיבית יותר, כך המנוחה שלך צריכה להיות ארוכה ואיכותית יותר.
רוכבים טועים לחשוב שבמידה והם ילחצו כל פעם שהם יעלו לרכב, עד הסוף המר, הם ישפרו את הכושר עוד ועוד.
זה נכון במידה מסוימת (וכמובן זה לא אומר שזה בריא...), בעיקר לספורטאים שנכנסו רק הרגע לתחום הרכיבה ורמתם נמוכה, באופן יחסי לפוטנציאל שלהם. אימונים רבים וקשים, באמת יעלו את הכושר של אותו רוכב, עד שזה יגיע לרמת כושר מסוימת שהמנוחה תהפוך למרכיב עיקרי בהתקדמותו הלאה. כלומר, הספורטאי הגיע לרמת נפח ועומס אימונים, כך שבמידה והוא רוצה להעלות עוד את העומס, הוא חייב לנוח יותר. במקרה הטוב במידה ולא ינוח, הוא ייכנס למצב של עייפות תמידית ולכל אימון קשה שלו, הוא יגיע עייף מידי ולא יצליח "להוציא מגופו" את המקסימום. בשלב זה, 'נשאר' הספורטאי במקום ואינו מתקדם (במקרה הטוב), או שהוא ממשיך ללחוץ בתוך העייפות ומגיע למצב חולני בשם "אימון יתר". חשוב להבדיל בין עייפות "מתקבלת על הדעת" (בתקופת אימונים קשה) לבין "אימון יתר" (אימון יתר – מצב חירום בו חובה להפסיק אימונים ולפנות לרופא).


 ספורטאים שעובדים במשרה מלאה  

אחד השבועות היפים והנחמדים ביותר של ספורטאי הישגי הוא שבוע קל. חשיבותו של שבוע קל במשטר אימונים, הוא לא רק לנוח מבחינה פיזית אלא גם מבחינת מנטאלית. ספורטאי טוב יודע ללחוץ את עצמו בשבועות הקשים, בידיעה שלאחר שבועות קשים מגיעה מנוחה, שם הגוף בונה את השרירים מחדש, בדיוק כמו התאוששות בין אימון לאימון, שם גם חשובה ההתאוששות.

חלק גדול מאיתנו הינם ספורטאים שעובדים במשרה מלאה והורים לילדים. תחביב הרכיבה מקריב את בני המשפחה לא פעם אחת ולא פעמיים במהלך השבוע. חלק גדול מאיתנו מקריבים את שעות הפנאי לקרובים שלנו בעיקר בסוף השבוע. רוכב בקבוצת מומנטום העיר לי שהזמן הארוך שהוא נעדר עקב רכיבות השבת עולות לו "בריבית דריבית" בבית. המלצתי לו, במהלך שבוע האימונים הקל, להקדים את אימון שבת ליום שישי ולהפוך את יום שבת ליום מנוחה, שם הוא יוכל להקדיש את הזמן הפנוי לבני משפחתו. (זכרו – לחץ מנטאלי מקטין את רמת ההתאוששות הפיזית. ספורטאים נינוחים ושמחים = ספורטאים מצליחים).


 מצב קטבולי ומצב אנבולי.  
בזמן אימון קשה מתרחש בגוף פירוק של שריר (מצב קטאבולי) או במילים אחרות, אתם מעדיפים לא לדעת איזה נזק נגרם לשריר במהלך אימון קשה או בתחרות. במנוחה והתאוששות מתקיימת בנייה של רקמות שריר שנהרסו- מצב אנבולי.

ספורטאי שמתאמן בקבוצת מומנטום, אמר לי השבוע שהוא רכב ביום ראשון 3 שעות, מכיוון שאת האימון של יום שבת הוא לא עשה בגלל שהיה עייף מידי בעקבות התחרות בערד. נכון או לא נכון ? בהחלט שלא נכון, על אחת כמה וכמה שיום ראשון (ע"פ תוכנית האימונים של אותו ספורטאי) היה צריך להיות יום מנוחה. במידה ואותו ספורטאי יהיה עייף ביום א, הוא ימשיך את העייפות שלו לתוך השבוע השני וכך הלאה, כמו ערימת דומינו ימשוך את העייפות הלאה והלאה, קדימה.

כיצד בודקים את רמת העייפות שלנו ?
דופק בוקר הוא אחד המדדים הפשוטים ביותר להערכת רמת ההתאוששות שלנו. השיטה היא לבדוק את הדופק בשכיבה, עוד לפני שקמנו מהמיטה (דופק בשכיבה נמוך יותר מדופק בעמידה). במידה ואנחנו בודקים כל יום את הדופק שלנו ומנהלים אחריו מעקב ביומן האימונים, כך נדע האם אנו נמצאים במצב עייפות ומוכנים לאימונים קשים בהמשך אותו יום. דופק בוקר מומלץ למדוד בשכיבה במיטה, מיד לאחר שהתעוררנו משנת הלילה. (כתבה מפורטת אודות "דופק בוקר" – בהזדמנות אחרת).

שיטה נחמדה נוספת שאני די מחבב להערכת עייפות שרירי הרגליים, היא עלייה פשוטה במדרגות. במידה והשרירים עייפים מאוד, אנחנו נרגיש זאת מיד. נסו לדרג מ 1 עד 10 את רמת הקושי שלכם בטיפוס מדרגות, נניח לקומה שלישית. בצורה זו תוכלו גם, לקבל הערכה מצוינת עד כמה גופכם עייף


 להלן מספר טיפים ידועים יותר וידועים פחות אודות התאוששות מהירה : 
1. השלמת ארוחה עשירה בפחמימות (בעלי אינדקס גליקמי גבוה) 30 דקות מתום האימון. (במידה ואתם בעלי חולשה בנושאי דברי מתיקה, זה הזמן שאתם יכולים לחטוא מעט, רק אל תגידו לרופא השיניים).
2. רכיבות שחרור בדופק 120-130, או 65-70% מדופק סף חומצת חלב שלכם. חשוב לזכור, ללא רכיבות שחרור הגוף אינו מסוגל להתרגל לעומס אימונים גבוה. הסתגלות הגוף לשבוע אימונים קשה נעשית בעיקר ברכיבות השחרור ובאיכות ימי המנוחה, פחות ברכיבות העצימות והקשות עצמן (קריס קרמייקל). דרך אגב, לספורטאים בוגרים זאת דרך מצוינת לשלב את האימונים עם רכיבה משותפת עם הילדים ! אצל מרבית האנשים, בדפקים 120-130, נפח פעימת הלב היא הגדולה ביותר, כך שפינוי הרעלנים בגוף באזורי דפקים אלה, היא גם הטובה ביותר. רכיבות שחרור יכולות להיערך מ 30 דקות ועד 120 דקות, תלוי ברמת הספורטאי ועומס ונפח האימונים שלו. (בימי המנוחה בטור דה פרנס, נוהגים הרוכבים לצרת ל 100 קילומטר שחרור...)
3. באימונים קשים, או בימים חמים, מומלץ להשתמש במשקאות איזוטונים להגברת תהליך ההתאוששות בתום האימון ולאחריו. (בשוק קיימים גם משקאות התאוששות !)
4. שנת צהריים – במידה וניתן לגנוב איזה חצי שעת שינה עד שנת שינה – מצוין.
5. שעות שינה – הקפידו לישון כ 8 שעות שינה לפחות בכל לילה.
6. הקפידו לא לצרוך יותר מידי חלבון לאחר אימונים. עודף חלבון מעמיס על הקיבה ומונע ספיגה של נוזלים (במיוחד באופי מזג האוויר כאן). היחס המומלץ הוא 1/4 מבחינת יחס חלבונים(1)/פחמימות(4).
7. שתו ואיכלו במהלך אימונים, במיוחד באימונים ארוכים ועצימים.
8. מקלחת חמה וטובה לאחר אימונים קשים ומרוצים. יש אמבטיה בבית ? נצלו אותה !
9. עיסויים (עיסוי ספורטאים עמוק) – אצל מעסים מקצועיים או עיסויים עצמיים (20-30 דקות עיסוי לרגליים באופן כזה שתנועת עיסוי השרירים נעה לכיוון הלב).
10. מתיחות והרגעות – "היה עצלן לכמה שעות מתום האימון!" (ג'ו פריל The cyclist training Bible). הרגליים רוצות וצריכות מנוחה. מומלץ לשכב על הגב ולהרים את הרגליים מעלה. מתיחות יעילות וטובות ירגיעו את השרירים 'ויידחו' עייפות בצורה הטובה ביותר. שינה מתוקה וקצרה לא תזיק כלל וכלל.
11. 10% מסך זמן האימון מוקדש להתאוששות (במידה והאימון ערך 4 שעות - 240 דקות = 24 דקות שחרור, 120 דקות – 12 דקות וכיו"ב). שחרור – 120-130 דופק בסל"ד נוח וקליל. זה הזמן מצוין לחסל את כל חטיפי האנרגיה, התאנים והבננות שנשארו לכם בכיסים.
12. רכיבת שחרור מספר שעות לאחר האימון. במידה והזמן מאפשר. אחר הצהריים, או בערב, ניתן לצאת לרכיבת שחרור של 20-30 דקות. הליכה נעימה (לא ריצה !) שתמתח מעט את השרירים תצליח גם היא לפנות לא מעט חומצת חלב.
13. מצא לך את השיטה הטובה ביותר המתאימה לך להתאוששות (היה עצלן לכמה שעות?).


 התאוששות בעולם האמיתי 
"בעולם מושלם" (כמו שם הסרט של קלינט איסטווד) אנחנו מתאמנים בתקופת בסיס כ 30 שעות בשבוע, ישנים כ 10 שעות בממוצע בכל יממה ובודקים את רמת העייפות שלנו בעזרת מד חומצת חלב.
כולנו אנשים עובדים, או לומדים שהרכיבה התחרותית (או העממית) היא רק תחביב בשבילינו. גם ככה קשה לנו למצוא את הזמן הפנוי לרכיבה, אז מה ? ננצל את חוסר הזמן הפנוי למנוחה ?... כן. קבלו את התמונה הכוללת, נסו להבין עד כמה ההתאוששות היא ערובה להצלחה ונסו ליישם אותה בצורה ובאופן הטובים ביותר כלפיכם.

בהצלחה



 
 תוכנית אימונים אישית...
תוכנית אימונים אישית העלאת רמת האימון לקראת העונה הבאה להמשך
 סיכום עונה - מזוית אישית...
סיכום עונה - מזוית אישית בתום כל עונה תחרותית, יושב הרוכב עם עצמו או עם מאמנו וביחד, בוחנים מה נעשה טוב במהלך השנה שחלפה ומה יכול היה להעשות יותר טוב. חשוב הרבה יותר - כיצד הדברים יעשו בעתיד - הרבה יותר טוב ! להמשך


לפורום ספורט ותזונה
לכתיבת כתבה במדור זה...
לרשימת הכתבות של אלעד פלטין Power-Train...
 לתצוגת פורום
התאוששות – הערובה להצלחה בשיפור כושר גופני
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
 26/3/2006 :13:02 משתמש אנונימי  שוקי עם תוכן  מספר שאלות
 5/4/2006 :08:29 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין --Momentum-- ללא תוכן  תשובה בפורום ספורט ותזונה


[ ]
לפרסום זה יש: 2 הודעות

לדרוג הכתבה יש לבחור בין הר אחד לחמישה הרים
פצצה 5 4 3 2 1 חלש 
מספר מדרגים: 50    דרוג כללי: 4.08

––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש
אומניבייס בע"מ 2001 - 2018