הרים - אתר האופניים הגדול בישראל

כתבות > מדור ספורט ותזונה
עד כמה החום משפיע על הרכיבה שלך?

   לא רוכב/ת ביולי אוגוסט!
   רוכב/ת בשעות הערב המאוחרות
   רק עם זריחת החמה
   החום לא עוצר אותי
 
 

מאמר זה עוסק במי, ונראה כי יש רבים כאלה, הבוחרים למקד את פעילותם הגופנית בסופי השבוע בלבד ולכן גם זכו לכינוי ''לוחמי סוף שבוע''
קרדיט: מאת: מולי אפשטיין, פיסיולוג מאמץ, M.Sc. המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע''ש ריבשטיין, מכון וינגייט
הועלה על-ידי: 
דרור סופר לאתר של דרור סופר
30/6/2002

                

   
פורסם לראשונה במגזין "סגנון חיים" מס' 6.

מאת: מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ M.Sc,
המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט.


האביב, לפחות על-פי לוח השנה, עדיין כאן אולם אנו כבר מסוגלים לחוש את חומו של הקיץ העומד לבלות במחיצתנו, או שמא אנו במחיצתו, בחודשים הקרובים.
תקופת האביב בטבע מתאפיינת בהתחדשות (פריחה, המלטות), ואנו, כחלק מההוויה המתחדשת סביבנו, חשים כי הגיע הזמן להצטרף ולהזדהות. לאחר חודשי החורף שבהם אנו נוטים לפעול פחות, לשמר אנרגיה ולהעדיף את הבילוי המכורבל תחת שמיכת הפוך אנו חשים כי האביב הוא המועד המתאים להתחיל בו בפעילות גופנית ולהשיל את אותם קילוגרמים עודפים שצברנו ככסות בימי החורף הקרים. בישראל הגדרת עונות השנה קצת מעורפלת משום שלצד 10 חודשי קיץ אנו "זוכים" לעוד חודשיים של בצורת…

ואכן רבים מחליטים כי הגיע הזמן לעסוק בפעילות גופנית אבל השאלה הגדולה היא מה עושים? ויותר מכך, כיצד עושים זאת נכון?
מאמר זה עוסק במי, ונראה כי יש רבים כאלה שאם לא כן לא היו זוכים לכינוי ולהתייחסות בספרות המדעית, שמעדיפים למקד את פעילותם בסופי השבוע בלבד.
את "לוחמי סוף השבוע" (Weekend Worriers) או ספורטאי סוף השבוע (Weekend Athletes)
אנו פוגשים למכביר בימי שישי אחר-הצהרים ולעתים אף בשבת, על מגרשי הכדורגל, הכדורסל בפארקים שכונתיים, על מגרשי הטניס, על מדשאות ציבוריות או בחצרותיהם הריקים מתלמידים של בתי-ספר עירוניים.
למתבונן מן הצד נדמה כאילו נקלע למשחק גורלי שעתיד להכריע מי תהיה אלופת העולם הבאה. הלהט, המתח, התלבושות הססגוניות והקללות לשופט (…) נראים כאילו שייכים "לדבר האמיתי". אולם, שלא כשחקנים המקצועיים המתאמנים במהלך כל השבוע – "לוחמי סוף השבוע" סובלים בדרך-כלל מעודף משקל, מכושר גופני מוגבל ומשרירים שאינם חזקים וגמישים דיים, והם ממקדים את פעילותם הגופנית ליום אחד בשבוע בלבד.

השאלה המרכזית אפוא היא, האם ניתן להגדיר את "לוחמי סוף השבוע" כמי שעוסקים בפעילות גופנית, ואם-כן, האם יש לפעילות מסוג זה יתרונות או שמא היא גורמת לנזקים?

ספורט הישגי ופעילות גופנית
לפני שנעסוק בסוגיה זו עלינו להפריד בין העיסוק בפעילות גופנית מקצועית (ספורט הישגי, אימון מקצועי) לבין פעילות גופנית שמטרתה לשפר את איכות החיים ולתרום למזעור
גורמי-הסיכון הקליניים כגון השמנה, יתר-לחץ-דם, שומנים בדם, מתח נפשי ואחרים.

ספורט הישגי מתמקד בשיפור יכולות גופניות במטרה לשפר ביצועי-שיא ספורטיביים ואינו עולה בקנה אחד עם האידאל הבריאותי. עיסוק בספורט מקצועי גורם להעמסה ולשחיקה גופנית גבוהה, ולמרות תהליכי ההכנה והבנייה הגופנית, רבים הם הספורטאים הסובלים מפציעות שמקורן בשימוש-יתר (Over Use).
העיסוק בפעילות גופנית לשם שיפור איכות החיים אינו גורם להעמסה ולשחיקה, אלא-אם-כן היא חורגת חריגה ניכרת מכללי היסוד הבסיסיים של האימון הגופני.
פעילות מבוקרת מתוך הקפדה על עקרונות האימון (הדרגתיות, משך האימון, תדירותו, עצימותו, גיוונו, ציוד מתאים וכו') תתרום לשיפור ניכר ברכיבי הכושר הגופני ולשיפור במדדים פיסיולוגיים, וזאת בלי לגרום לפציעות ולנזקים מצטברים.

"לוחמי סוף השבוע, ממוקמים אפוא בין ספורטאי ההישג (בכל הנוגע לתחרותיות ולרצון לנצח מתוך השקעת מאמץ חריג, שאינו מותאם תמיד ליכולות הגופניות) לבין האוכלוסייה העוסקת בפעילות גופנית שאינה הישגית. מצב כלאיים שכזה מציב לפני "לוחמי סוף השבוע" בעיות מספר, והמרכזית שבהן היא חשיפה לסיכון-יתר לפציעות ומצד שני העדר היתרונות הפיסיולוגיים והמנטליים הגלומים בעיסוק בפעילות גופנית סדירה.

סכנה! פציעות ספורט ואוטם שריר הלב
כל עיסוק בפעילות גופנית המאופיינת בביצועים מתפרצים פתאומיים, בלא הכנה גופנית מתאימה מצידו של המתאמן, עלול להסתיים בפציעה. "לוחמי סוף השבוע", שבמהלך כל השבוע אינם פעילים גופנית, שוכחים לעתים כי יכולת הביצוע העכשווית שלהם אינה דומה ליכולתם בתקופה הקדם-צבאית.
הוסיפו לכך את האגו, הממוקם הרבה מעל ליכולת הפיסית ודורש את שלו, והתוצאה הבלתי-נמנעת היא מאמץ בלתי-מבוקר המוביל לפציעה בעצם, בשריר או ברקמות החיבור. פציעה הנראית שולית בהתחלה, עלולה להפוך בקלות לפציעה רצינית, ובנוסף לכאב ולסבל עלולים ספורטאי סוף השבוע למצוא את עצמם מוגבלים בעבודה ובתחומי חיים אחרים, וכל זה בשביל גביע ששוויו 20 ש"ח…

בסקר שנערך בארה"ב נמצא כי סך הפציעות בגפיים התחתונות בקרב "לוחמי סוף השבוע" הוא כ- 15% מכלל פציעות הספורט בגפיים התחתונות. ממצא חשוב נוסף התייחס לרמת העיסוק הספורטיבי ונמצא כי רמת המשחק אינה משפיעה על סוג הפציעה ועל חומרתה!
כלומר חומרת פציעתו של שחקן חובב עלולה להיות חמורה לא פחות מזו של המקצוען המשמש מודל לחיקוי ולהערצה של רבים מ"לוחמי סוף השבוע"…

הפציעות האופייניות ביותר של "לוחמי סוף השבוע" הן: קרע בגיד האכילס (הגיד המחבר את קבוצת שרירי השוק האחורי לעקב); דלקת ברקמה בקשת האורכית של כף הרגל; שברי מאמץ בעצמות כף הרגל; דלקת בגידים ודלקות עצב.
הסיבה העיקרית לפציעות היא בהכנה לא-מתאימה של הספורטאי לסוג הפעילות ולעוצמתה.

על עוצמת העומסים שנחשף להם הספורטאי במהלך המפגש עם המשטח שעליו הוא משחק ניתן ללמוד מן הנתונים האלה:
במפגש בין כף הרגל לקרקע בהליכה סופג הגוף 0.6 ממשקל גופו. בזמן ריצה (בשלב המפגש בין כף הרגל לקרקע) סופג הגוף פי 7.9 ממשקלו, מה שמגביר את הסיכון לפציעה טראומטית אקוטית, ובהמשך - לפציעות כרוניות בשל שימוש-יתר.

"לוחם סוף השבוע" הטיפוסי מאופיין בהיעדר יכולת גופנית, אשר עשויה היתה להכין את מערכות השלד והשרירים לדרישות כל-כך גבוהות. במצב המשלב בין היעדר הכנה גופנית מתאימה עם ירידה בגמישות ובכוח של הרקמות (האופיינית לעלייה בגיל), מצטמצמת יכולתו של הגוף לעמוד בפני עומסים גבוהים שהוא נחשף אליהם באופן בלתי-צפוי פעם אחת בלבד בשבוע.
שילוב קטלני זה, בתוספת משטחי משחק עתירי בורות ומהמורות, סולל את הדרך להתרחשותן של פציעות ספורט רבות האופייניות כל-כך לאוכלוסיית "לוחמי סוף השבוע".

בנוסף לפציעות האורתופדיות הטורדניות אין להתעלם מן הדיווחים בספרות הרפואית, על
מקרי מוות או אוטם שריר הלב שאירעו לאנשים במהלך פעילות גופנית, כולל מקרים בישראל שלא תמיד מדווחים בתקשורת מפאת היותם "לא-מעניינים", מקרי המוות הפתאומי בשעת פעילות גופנית קשורים בדרך-כלל למחלת-לב טרשתית (במקרים רבים החולים אינם מודעים לקיומה) המאמץ היה הגירוי (Trigger) לקבלת האוטם ולמוות.

מקרים אחרים של מוות פתאומי עלולים להתרחש על רקע של מום לב מולד או נרכש שלא אובחן. בני-אדם בשנות ה- 30 לחייהם שברוב ימות השבוע אינם פעילים כלל ובסוף השבוע "סוחטים את עצמם לדעת" ובנוסף לכך מוגדרים כבעלי עודף משקל, בעלי פרופיל שומנים לא-תקין, מעשנים ובעלי כושר גופני לקוי, עלולים ללקות בלבם בסבירות גבוהה יותר ממי שמתאמנים בקביעות והסובלים פחות, או כלל אינם סובלים, מגורמי סיכון למחלות-לב כליליות.

הכנה לקרב
אף שאין דרך להבטיח הימנעות מוחלטת מפציעות ספורט (אלא אם אתה בוחר שלא לעסוק בספורט כלל…) ניתן להפחית את הסיכון לסבול מפציעות חדשות או מהישנותן של פציעות ישנות.

אחד הדברים שיעזרו לך למזער את הסיכון לפציעה הוא עבודה על גמישות.
המצב האידאלי הוא להתאמן (בספורט שבו הינך עוסק) לפחות 3 פעמים בשבוע, אולם אם הנסיבות אינן מאפשרות זאת, חשוב לבצע אימוני גמישות קצרים במהלך השבוע.
עבודה על הגמישות תסייע לך להרפות את המתח השרירי ולהישאר רפוי; תשפר את טווח התנועה והתפקוד של המפרקים; ובנוסף תסייע לאיזון בין קבוצות השרירים השונות, ועל-ידי-כך תמזער את אחד מגורמי-הסיכון העיקריים לפגיעות ספורט.

ההמלצות הבאות תעזורנה לך לעבוד על הגמישות באופן המיטבי:
* עליך להפעיל קבוצות גדולות של שרירים וגידים בעת התרגול. מומלץ להתמקד באזור הגב
התחתון, בחגורת הכתפיים, באזור החזה, בשרירי השוק ובחלק האחורי של הירך.
* השתמש בשיטות תרגול שונות (גמישות פסיבית בעיקר - מתיחה ושהייה סטטית למשך מספר
שניות בקצה גבול המתיחה) ובתרגילים שונים.
* מספר החזרות לתרגול המיטבי בתחילת העבודה הוא 4-6 חזרות בכל תרגיל, 2-3 פעמים בשבוע.

פציעות ספורט רבות, בעיקר מצבי-דלקת, מטופלות ברפואה הקונבנציונלית במשככי-כאב, בתרופות נוגדות-דלקת (קורטיקוסטרואידים או תרופות לא-סטרואידיות
נוגדות-דלקת (NSAIDs ובאולטרה-סאונד.
מחקרים עדכניים מדווחים כי קיימים רכיבים תזונתיים היכולים להרגיע את הדלקת ביעילות שאינה פחותה מן התרופות המקובלות וללא תופעות הלוואי המתלוות לטיפול בתרופות (ראו מאמרו של שון פורטל ב"סגנון חיים" גיליון 3 וגיליון 4).

דרך נוספת להימנע מפציעות אפשריות היא להשתמש בציוד ספורט מתאים ולפעול על משטחים המותאמים לפעילות בטוחה. "נעלי המזל" מתקופת התיכון אולי נראות טוב ממבט-על, אבל סוליותיהן לבטח שחוקות, והן אינן יכולות למלא כראוי את תפקידן (הגנה על כף הרגל, בלימת זעזועים, מניעת החלקה).
גרביים רפויות ה"שוחות" בתוך הנעל עלולות לגרום לשפשופים ולשלפוחיות, ועל-כן יש להעדיף גרביים צמודות העשויות כותנה. מגן-ברך רפוי הגולש לכיוון השוק לבטח אינו יכול למלא את ייעודו. המסקנה המתבקשת אם-כן היא שיש להצטייד בציוד ספורט ייעודי לפעילותך הגופנית.

על-מנת למזער את הסיכון למוות פתאומי במגרש הספורט מומלץ כי תבצע בדיקה גופנית תקופתית (כולל בדיקה במאמץ). פנה למכון לרפואת ספורט ובצע סדרת בדיקות הכוללת:
הרכב גוף, פרופיל שומנים בדם, תפקודי הלב וכלי-הדם במאמץ ובהתאוששות וסקירה אורתופדית.
דאג לקבל בכל שנה זימון ל"מבחן שנתי", בדומה לטסט ולאגרת הרישוי שעליך לשלם מדי שנה בשנה אם ברצונך לקבל אישור כשירות לרכבך.
היה קשוב לגופך ולתחושות שהוא משדר. תחושת כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת, בחילה או תחושות חריגות אחרות כל אלה הם איתות אזהרה להפסקת הפעילות ולבדיקת התופעה אצל רופא.

שבוע עבודה מקוצר או סוף שבוע ארוך?
השאלה המרכזית באשר לתדירות פעילותם של "לוחמי סוף השבוע", היא מדוע אינם מייחדים זמן נוסף לפעילות גופנית במהלך השבוע.
אם אינך יכול לפנות שעתיים בכל יום לפעילות גופנית בחדר הכושר השכונתי (אכן, זוהי "גזרה" שרוב הציבור אינו יכול לעמוד בה…) הרי באמצעות חשיבה יצירתית אפשר למצוא את הזמן לעסוק בפעילות גופנית המשתלבת בסדר-היום.
למשל, נסה לקום מחצית השעה מוקדם יותר ל"פצוח" בצעדת בוקר מרעננת, או הקדש חלק מהפסקת הצהרים שלך להליכה ממושכת.
את זמן הצפייה בטלוויזיה נצל לרכיבה על אופניים נייחות או להליכה על הליכון ביתי במקום לרבוץ על הספה.
העדף את השימוש במדרגות על-פני השימוש במעלית או במדרגות נעות.
כאשר אתה נוסע באוטובוס, רד כמה תחנות לפני היעד והשלם את המרחק בצעידה מהנה. הילדים רוצים לצאת לטיול? הזדמנות נפלאה לרכיבת אפניים משותפת ומהנה ברחבי השכונה, במקום לכתת רגליים בקניונים עמוסי אדם ולהיחשף לפיתוייו של מזון-מהיר שמנוני
ועתיר-קלוריות.
המפתח, אם-כן הוא הפיכתה של הפעילות הגופנית לחלק משגרת יומך. עליך להבין כי כל פעילות שהיא, אף שאינה דומה לפעילותך בסוף השבוע, תסייע בשמירה על כושרך הגופני ותצמצם את הסבירות שתיפצע.
אבל כיצד עושים זאת נכון?
כאשר מתחילים בתוכנית פעילות גופנית יש להכיר בעובדה כי חלה הסתגלות גופנית ומנטלית להפיכתה לחלק מאורח-החיים ולכן:

* בשלביה הראשונים של התוכנית רצוי כי הפעילות הגופנית תהיה קלה עד מתונה. פעילות שכזו אמנם אינה תורמת להוצאה קלורית רבה בכל דקה, ועל-כן יש לשים את הדגש במשכה של הפעילות. יש להתחיל ב- 20-15 דקות של פעילות גופנית בעוצמה קלה עד מתונה ולהעלות בהדרגה את משכה מתוך שמירה על עצימותה. יש להגביר את העוצמה רק לאחר שיפור כושרו של המתאמן.

* רצוי להימנע מהיסחפות למערכת אימונים המאופיינת בעלייה רבה מדי בהיקף הפעילות או בעצימותה, דבר העלול לגרום "לעייפות מנטלית" ולדעיכה ברצון להתמיד. מומלץ לסגל שינויי התנהגות אשר יתרמו להוצאה הקלורית היומית, לדוגמה: שימוש במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות, והליכה במקום נסיעה. היכולת לעמוד במשימות אלה בקלות רבה יותר יחסית למצב הטרום-אימוני תעניק סיפוק רב ותחזק את ההשפעה החיובית של הפעילות.

* קביעות והתמדה הם גורמים חשובים ומשמעותיים בהסתגלות לתוכנית האימונים, לעתים אף יותר מתכני האימונים עצמם. חשוב לעמוד בתכנית האימונים שקבעת לעצמך, ולא להיכנע לפיתויים או לחוסר חשק. זכור, אימון קצר יותר או עצים פחות יעיל יותר מוויתור מוחלט!

* התאם את מועד ביצועה של הפעילות הגופנית לשעות המועדפות עליך. יש המעדיפים לבצע את הפעילות הגופנית בבוקר, לפני התחלת יום עבודה, ויש המעדיפים לבצעה בסיום יום העבודה.
לא מומלץ לבצע פעילות גופנית בשעות הלילה משום שהדבר עלול לפגום ביכולת להירדם.

* אם הפעילות מתבצעת בחוץ ולא באולם, יש להתחשב בתנאי מזג האוויר. בחודשי הקיץ אין לבצע פעילות גופנית בשעות החמות של היום. יש לפעול בשעות הקרירות של היום ולהקפיד על שתייה מרובה לפני הפעילות הגופנית (אולם לא ממש בסמוך אליה על-מנת למנוע תחושת מלאות) ואחריה.

* הלבוש המתאים לעיסוק בפעילות גופנית הוא כזה הסופג זיעה ביעילות (כותנה) והמאפשר פעילות נוחה וללא הגבלות. הקפד על לבוש אוורירי ולא-אטום (כמו ניילון) על-מנת לאפשר הפרשה יעילה של זיעה, הדרושה לקירור הגוף.

* בחר נעליים המתאימות לעיסוק בפעילות גופנית: נעליים מתאימות הן אלה המספקות הגנה מלאה לכף הרגל, אווריריות, קלות, בעלות יכולת בלימת זעזועים ונוחות.

הפיכתה של הפעילות הגופנית לחלק משגרת החיים לא רק תסייע לך "לצלוח בשלום" את סוף השבוע הספורטיבי שלך, אלא תתרום רבות לאיכות חייך.
מחקרים מדעיים עדכניים מאששים את השערה שהפעילות הגופנית תורמת לתוחלת חיים ארוכה יותר. אולם חשובה מכך היא התרומה העצומה של הפעילות הגופנית לשיפור איכות חייו של האדם, כלומר להוסיף חיים לשנים ולא רק שנים לחיים.

להלן כמה עובדות באשר לתרומתה של הפעילות הגופנית לשיפור איכות החיים:
* אדם המתאמן מתעייף פחות, ועל-כן יכול לעבוד יותר (השאלה היא מי רוצה לעבוד יותר…).
* עובד העוסק בפעילות גופנית סדירה נעדר פחות מן העבודה בשל מחלה.
* אדם המתאמן מחלים מהר יותר ממחלות ומפציעות.
* תהליכים ניווניים הכרוכים בתהליך ההזדקנות מתרחשים במתאמן באיטיות רבה יותר.
* אימון גופני מגיל צעיר מעלה את היכולת לבצע פעילות גופנית מהנה בגיל הפרישה.
* אימון גופני מגביר את המודעות לגוף ואת ההכרה במגבלותיו.

בטוחני כי בסוף השבוע הקרוב שוב תמצא את עצמך על מגרשי הספורט הסמוכים למקום מגוריך, מצפה בכיליון עיניים לרגע שבו יחל המשחק. כל החשבונות והעניינים "הפתוחים" מן השבוע שעבר יצוצו ויעלו ברגע שתישמע שריקת הפתיחה, אך בהשוואה לשבוע שעבר אתה עכשיו חכם יותר.

נסה ליישם את המלצותיו של המאמר ולהכין את עצמך טוב יותר לקרבות סוף השבוע. המשך לעסוק בספורט האהוב עליך אולם הרחב את היקף הפעילות גם לשאר ימי השבוע. הגברת היקף הפעילות הגופנית במהלך השבוע לא רק שתמעיט את הסיכויים שתיפצע, אלא אף תשפר את יכולתך על המגרש.

לסיכום, להלן מספר עצות מעשיות להימנעות מתופעות "לוחמי סוף השבוע" אשר תוארו במאמר.

המלצות מעשיות להימנעות מתופעות "לוחמי סוף השבוע"
* המצב האידאלי הוא להתאמן בקביעות במשך כל השנה, ואולם אין זה מאוחר להתחיל עכשיו,
אפילו בצעידה נמרצת במשך כמה עשרות דקות.

* לפני התחלת התוכנית לפעילות הגופנית מומלץ לבקר במרכז לרפואת ספורט, לבצע מבחן מאמץ ולהתייעץ עם הרופא באשר לתוכנית פעילותך.

* ודא כי מגרש המשחקים מספק הגנה טובה ככל שניתן: משטח חלק וללא בורות, עמודי הסל מרופדים וכו'.

* ודא כי במגרש נוכח אדם (צופה, שחקן, שופט) בעל ידע במתן עזרה ראשונה. חשוב כי בכל מגרש תימצא צידנית ובה קוביות קרח.

* השתמש בציוד מגן כדוגמת מגיני עצם בהם משתמשים שחקני כדורגל.

* אל תצעד מן המכונית היישר אל מגרש המשחקים. הקפד להגיע לפני המשחק ובצע חימום והכנה גופנית מתאימה. בזמן המשחק, ברגעים ה"מתים", מומלץ לבצע תרגילי מתיחה לשרירי הרגליים.

* בצע מתיחות לפני המשחק אבל לא כאשר שריריך קרים. רוץ ריצה קלה במשך כמה דקות, ואחר-כך פנה לביצוע מתיחות הרלוונטיות לסוג הספורט שבו אתה עומד להשתתף.

* הקפד על שתיית מים רבה במהלך הפעילות הגופנית ואחריה.

* אם אתה חש עייפות, חוסר נוחות או כאב הולך ומתפתח, בקש להתחלף.

* אם הפעילות היתה עצימה (משחק כדור, טניס), עליך לייחד בסיומה דקות מספר לקירור
(Cool Down) ולהרפיה.

אני מזמין אתכם להיכנס לפורום תזונה וספורט באתר חברת סולגאר.

קרדיט: מאת: מולי אפשטיין, פיסיולוג מאמץ, M.Sc. המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע''ש ריבשטיין, מכון וינגייט
 
 אוכלים על גלגלים...
אוכלים על גלגלים על הדרישות האנרגטיות בענף האופניים וכיצד תזונה נכונה ותוספי תזונה עשויים להפוך את החלום למציאות... להמשך
 רכיבה על אופניים ומערכות אנרגטיות...
רכיבה על אופניים ומערכות אנרגטיות במאמר זה נדון בהתאמה בין הדרישות האנרגטיות של תחרות מסוימת ליכולתן של המערכות האנרגטיות בגופנו לספק דרישות אלה להמשך


לפורום ספורט ותזונה
לכתיבת כתבה במדור זה...
לרשימת הכתבות של דרור סופר...
 לתצוגת פורום
''לוחמי סוף השבוע''
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
 19/11/2003 :22:51 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  doron gil עם תוכן  כותנה זה הכי גרוע שיש
 14/7/2002 :15:47 משתמש אנונימי  ארנן עם תוכן  אבל היכן האופניים? ומה עם הזיעה בקיץ?
 2/7/2002 :13:48 משתמש אנונימי  אודי עם תוכן  הרבה שאלות נענו.
 2/7/2002 :00:46 משתמש אנונימי  דנה עם תוכן  מדהים!!!!!!!!!!!!!!


[ ]
לפרסום זה יש: 4 הודעות

לדרוג הכתבה יש לבחור בין הר אחד לחמישה הרים
פצצה 5 4 3 2 1 חלש 
מספר מדרגים: 45    דרוג כללי: 4.22

––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש


אתר הרים הוקם על ידי דרור סופר כפרוייקט קהילתי ללא מטרות רווח
בשנת 2010 האתר עבר למצב "טייס אוטומטי" וככזה הוא אינו מתוחזק באופן עקבי
הוצאות תחזוקת האתר באדיבות אומניבייס בע"מ 2001 - 2024

הצהרת נגישות