|
בכתבה זו, נתעמק , בתקופת הבסיס. על פי תוכנית האימונים של מרביתנו (עונת המרוצים בארץ) אנו נמצאים בתקופת הבסיס, זוהי התקופה הארוכה ביותר בעונת האימונים/מרוצים. בסיס – פשוטו כמשמעו- בסיס הבניין, או בסיס פירמידת הכושר. תקופת הבסיס חשובה בעיקר מבחינת אימוני נפח ארוכים בדופק יחסית נמוך, לשיפור היכולת האווירנית. במידה ונדמה את הכושר שלנו לפירמידה שקודקודה היא אליפות ישראל, או אליפות העולם (כל אחד והמרוצים החשובים שלו...), שם אנו צריכים להגיע ל Peak – שיא הכושר, תקופה זו, בדר"כ מאוד קצרה. לעומת זאת, בסיס הפירמידה, או יסודות הפירמידה, היא תקופת הבסיס – התקופה הארוכה ביותר בעונה. |
|
|
בסיס 1 : הגדלת נפח אימוני הסיבולת. אימוני מהירות – טריינר. אימוני כוח מירבי בחדר הכוח. התקופה האחרונה, בה ניתן להשקיע בענפי ספורט מקבילים. סיבולת E1 ו E2 – אימוני מישור וגבעות. מהירות : טריינר – סל"ד גבוה 120. אימוני חדר כוח : מעט חזרות - הרבה משקל. (נוער וצפונה) בסיס 2 עלייה בנפח על ידי רכיבה על אופניים, לשיפור הסיבולת האווירנית. רכיבות נפח במישור וגבעות מתונות (גבעות – מומלץ לטפס בישיבה). כוח מתפרץ – משתלב בחדר כושר(נוער וצפונה) ואימוני ספרינטים על האופניים (כוח – מהירות). המשך אימוני מהירות – סל"ד גבוה. סבולת – כוח, אימוני קצב בדפקים E2 - : 70-80%. בסיס 3 עלייה בעצימות על ידי אימון עליות. רמת הנפח הגדולה ביותר במהלך העונה. סבולת כוח, באזורי דפקים E2-E3 (75-85 אחוז !!! = עד E3אמצע !). אימון מהירות בכביש ולא על טריינר. סבולת כוח – E2 עליות בהילוך כבד (רק נערים וצפונה). מהירות : סל"ד מקסימום. כוח: חדר כוח, ספרינטים (הילוך כבד ועליות) - (נוער וצפונה) |
באימונים האחרונים, אימוני שבת למיניהם, חלק מאיתנו שוכח שאנו נמצאים עדיין בתקופת הבסיס
|
תקופה זו, בה אסור ללחוץ יותר, מ 85 % מהדופק המקסימאלי שלנו. וכמו שהילד בקופ"ח שואל : "לללללממממממההההה?" ככה ? מכיוון שאנו צריכים לשמור לנו כוחות, קדימה, לשאר העונה. במילים גסות, אנו צריכים להשתמש במערכות הכוח בגוף ומערכות אירוביות ולא אן-אירוביות. במערכות האן-אירוביות, נשתמש בתקופת הבנייה. (סייג לכך : אימוני כוח מתפרץ, בתקופת בסיס 3,אז כן 'נשתמש' בעיקר במערכות האן-אירוביות, אבל לזמן קצר, דוגמא - ספרינט חזק של 10 שניות) זו הסיבה שמאוד חשוב, בתקופת הבסיס, לטפס עליות במצב ישיבה (דיווש בעלייה – מקפיץ דופק למעלה). במילים פשוטות, במידה ובתקופת הבסיס שלנו, נרכב באזורי דופק ועומס, כמו בתקופת הבנייה שלנו, בתקופת הבנייה שלנו, נרכב, כמו בתקופת השיא ובתקופת המרוצים... איך נרכב ? כמו סמרטוטים. במרוץ הכי חשוב שלנו, נהיה עייפים ומרוטים מעייפות. אז מה אם הפרטנר הקבוע שלך, נמצא בעלייה של נס הרים לפניך. אתה צריך לרכב על פי אזורי הדופק שלך ! ואולי הוא/היא נמצאים בשבוע טוב ואת/ה ברע ? ואולי הוא/היא , סתם מפוצץ/צת, בלי לחשוב יותר מידי ? להירגע, להחזיר את המבט למד דופק וללחוץ חזק, עד היכן שמותר ! חשוב מאוד, אף אחד לא אמר, שלטפס את נס הרים בדופק E3 אמצע, זה משהו קל. אבל אין ספק שב E3 גבוה / A1 זה הרבה יותר קשה ! |
יש כאלה, עם 8000 ק"מ ברגליים בתקופת הבסיס, מנצח גרנפונדו, סיני 2005
|
הסבר קל על אזורי הדופק וה % מהמקסימום :
|
A.R 50-60% חימום ושחרור E1 60-70% סבולת 1 E2 70-80% סבולת 2 E3 80-90% סבולת 3 A1 90-95% אימון מרבי 1 A2 95-100% אימון מרבי 2 כתבה אודות ההסבר על מציאת אזורי הדופק השונים – בקרוב בינתיים – כתבה מצויינת של אייבי גילת. מה קורה, אם אני רוכב שרגיל לדווש בעלייה, בעמידה ? יופי, אתה תאהב יותר את אימוני הבנייה, או השיא, אבל בשביל לדעת לדווש טוב בעמידה, צריכים גם לדעת לדוווש בישיבה (תהיה חזק בישיבה, תהיה חזק הרבה יותר בעמידה). כתבה זו מוקדשת לכל אלה שפיצצו בשבת האחרונה, בנס הרים, הרבה מעל E3 אמצע. אני יודע שחלק מכם, היה באמת, אי שם באמצע, אבל חלק ממש לא... בקיצור, לכל התותחים שנתנו לי בראש בנס הרים, באיזור דופק כזה, או באזור דופק אחר, אני אוהב אתכם בכל מקרה, תשמרו על עצמכם באזור דופק הנכון. (-: |
לאביעד נשאר כוח אחרי פעמיים וקצת נס הרים, "לשחרר את ווילי"
|
|
