הרים - אתר האופניים הגדול בישראל

כתבות > מדור ספורט ותזונה
עד כמה החום משפיע על הרכיבה שלך?

   לא רוכב/ת ביולי אוגוסט!
   רוכב/ת בשעות הערב המאוחרות
   רק עם זריחת החמה
   החום לא עוצר אותי
 
 

במהלך פעילות גופנית מאומצת (אימון חזק או מרוץ), כל ירידה של 2% במשקל הגוף בנוזלים תביא לירידה של 6% ביכולת הגופנית. ירידה של 5% במשקל הגוף בנוזלים משמעה התייבשות (קרי: 3.5 ק''ג נוזלים לאדם שמשקלו 70 ק''ג). במצב זה, יש ירידה של 30% בתפקוד הפיזיולוגי. ירידה של יותר מ-8% ממשקל הגוף בנוזלים, עלולה לגרום למוות
קרדיט: יאיר קרני
הועלה על-ידי: 
אלעד פלטין Power-Train לאתר של אלעד פלטין Power-Train
21/6/2005, 10:35

                

   

 משקאות שונים והתנהגותם במערכת העיכול : 

משקאות בעלי ריכוז סוכר מתחת ל 5% - משקאות היפוטוניים.

משקאות בעלי ריכוז סוכר של 5% - משקאות איזוטונים לספורטאים.

משקאות בעלי ריכוז סוכר יותר מ 5% - משקאות היפרטוניים.

 

משקאות בריכוזים של עד 5% מתפנים מהקיבה בקלות, לעומת האחרים שריכוזם גבוה יותר – מתעכבים יותר בקיבה.

 

משקה איזוטוני הוא משקה שהריכוז של הסוכר והמלחים שבו שווה לריכוזם בפלסמת הדם. נתון זה מאפשר את ספיגתו בקיבה בקלות, גם במהלך מאמץ ספורטיבי גבוה מאוד. כמובן שהיתרון של המשקה ההיפרטוני שהוא עשיר יותר בסוכרים ובמלחים, אך הוא מתאים לשימוש במאמץ נמוך ולא גבוה. במאמץ גבוה הספורטאי יכול להגיע למצב הקאה בעקבות שתיית משקה היפרטוני.

 


גם ארמסטרונג יכול להתייבש -  בטור 2003
גם ארמסטרונג יכול להתייבש - בטור 2003

 מתי נשתמש במשקאות איזוטונים באימונים ? 

מומלץ להשתמש במשקאות אלה בכל אימון מעל שעה וחצי, או אימון שנעשה בחום.

האם ניתן להשתמש במיצים טבעיים כתחליף ?

בהחלט, ניתן למהול משקאות טבעיים ביחס של 2:1  בבקבוק השתייה : חלק אחד מיץ ו2 חלקים מים. מכיוון שישנם סוגים שונים של משקאות טבעיים, ייתכן והיחס יהיה שונה בין אחד לשני.

ניתן לשנות את ההרכבים ע"פ הטעם ואפקטיביות המשקה.

יש לזכור שבאימונים ארוכים או תחרויות ארוכות, מאגרי הגליקוגן מתדלדלים וצריך להשלים מאגרים אלה, לא רק בשתייה איזוטונית (אבל זה במאמר אחר שיפורסם).



 מלחים: 

במהלך מאמץ גופני האדם מאבד בזמן ההזעה מלחים. (מי לא הבחין במלח השולחן שגדל לפתע על רצועות קסדת הרכיבה ?)

הגוף מפסיד בעיקר נתרן. אובדן כמויות גדולות של מלחים בזמן האימון או התחרות יפגע ביכולת הספורטיבית באופן הבא :

-         עייפות של השרירים

-         ירידה בלחץ הדם.

הסיבה לכך, היא שהנתרן משתתף בפעולת כיווץ השריר.

ירידה בלחץ הדם גורמת לעייפות וסחרחורת .

בדרך כלל אין צורך להוסיף מלח שולחן למשקה האיזוטוני (תפריט האכילה הרגיל שלנו מספק זאת) במידה ואת/ה מרגישים שצריך לעשות זאת, לא  יותר מידי ! (אם בכלל, טעם המלח יכול לגרום להקאה).

 



 המלצות כלליות לשתייה : 

 

-         במהלך תחרות שנמשכת מעל 3/4 שעה – חובה שתיית משקה איזוטוני(זה כולל משקה איזוטני תוצרת בית) . ככל שזמן המאמץ גבוה יותר, כך איבוד הנוזלים גבוה יותר. וככל שזמן המאמץ קצר יותר לאיבוד הנוזלים משמעות נמוכה יותר.(אבל בהחלט יש חשיבות להגיע לכל קו זינוק כאשר אנחנו "מתודלקים" בנוזלים ששתינו קודם ולא מיובשים).

-         שתיית משקה היפרטוני ('משקה פחמימות') לפני תחרות מומלצת ביותר.

-         טמפרטורת המשקה צריכה להיות קרירה : בין 6-8 מעלות צלזיוס (ראוי לציין שקיימים מחקרים אחרים לפיהם -דווקא משקאות בטמפרטורה 15-20 צלזיוס מועילים יותר. אני אישית מעדיף את הקרירים יותר - מיותר לציין שלא בחודש ינואר....)

-         חינוך לשתייה. שתייה במהלך אימון ותחרות הוא סוג של אימון. הגוף מתרגל לשתות במהלך מאמץ. במידה ולא 'נאמן אותו' לכך, הוא יגיב פחות טוב כאשר ננסה 'להשקות' אותו 'בכוח'.

-         במהלך תחרות אופני הרים כחלק מהכרת המסלול, אנו צריכים להחליט על נקודות שתייה ספציפיות בהן נשתה.

-         לגימות רבות וקטנות עדיפות על לגימות גדולות ומעטות.

-         מומלץ להישקל (בלבוש מינימאלי) לפני תחרות ובסיומה ולבדוק את איבוד הנוזלים שלנו – האם היינו יכולים לשפר את יכולת השתייה שלנו ?

-         אל תשימו יותר ממה שצריך. ספורטאים נוהגים לשים כמויות גדולות של אבקה איזוטונית בבקבוקי השתייה, ובכך הופכים את המשקה להיפרטוני ויכולים לגרום בכך להקאה. הכמות המדויקת היא המתאימה.

-         בפעילות מאומצת יש לשתות בין 750-1000 סמ"ק לשעה (לאדם מבוגר) – קריא: בקבוק שתייה קטן כל חצי שעה.

-     טעם - 'משקה טוב' הוא משקה שאנחנו אוהבים לשתות.

-         בתום הפעילות הגופנית יש להשלים נוזלים עד שיגיע הצורך להשתין !

 


גם ביום הבסטיליה צריך לשתות היטב....
גם ביום הבסטיליה צריך לשתות היטב....

 האם במהלך תחרות נצליח להחזיר את כל הנוזלים שאיבדנו ? 

לא תמיד ! הדבר גם תלוי בכושר בו אנחנו נמצאים.

מה הכוונה ? ככל שספורטאי בכושר גבוה יותר, גופו משתמש קודם בשומנים ליצירת האנרגיה ודוחה את שריפת מאגרי הגליקוגן (פחמימות) לאחר מכן. כך, כאשר מאגרי הגליקוגן בגוף ישמרו לאחר כך, כך גם מלאי האנרגיה ישמר להמשך התחרות.

סוג התחרות - במרוץ אופני הרים של שעתיים (לדוגמא-מקצה עלית) בטמפ' של 35 מעלות, גם אם נשתה ע"פ ההנחיות שהוצגו קודם, סביר להניח שלאחר שעה וחצי של תחרות בדופק ממוצע של 85-90%,  איבוד הנוזלים יגדל על כמות הנוזלים הנכנסת. במרוץ "יער בן שמן" שהתקיים בעומס חום גבוה מאוד היה מעניין לבדוק את זמני ההקפות של הרוכבים שיצאו ל4 הקפות של תחרות. האם קיימים הבדלים משמעותיים בזמנים שבין ההקפות הראשונות לאחרונות ? (לא לשכוח שבמרוץ יש גם טקטיקה ותקלות) מה היתה הרגשת הרוכבים ? (האם הם היו מרוכזים בהקפה רביעית כפי שהם היו מרוכזים בהקפה ראשונה ? - סביר להניח שלא). 

אז נניח שבמרוצים קשים במיוחד קשה להחזיר את כל הנוזלים שאיבדנו. אז מה אנחנו יכולים לעשות בנידון ? אין לי תשובה ברורה ומוחלטת (אולי לעבור לארץ אחרת...? כמו האיש עם השערות ב"כבש השישה עשר...), מומלץ לשתות כמה שיותר נכון ולנסות להקפיד ולשפר זאת ממרוץ למרוץ. (שוב, במאמר לא הוזכר נושא התזונה במהלך תחרות - זה בפעם אחרת).

 

 

 


איכות המים שאנחנו שותים - גם כן חשובה מאוד
איכות המים שאנחנו שותים - גם כן חשובה מאוד

 לפני תחרות קיימת חשיבות גדולה "בהעמסת הגוף בנוזלים" 

קרדיט : "דרך הכושר לחיים" מאת יאיר קרני  - תזונה נכונה לפעילות גופנית והרזיה (הוצאת כינרת)



קרדיט: יאיר קרני
 
 אימון בעזרת מד דופק - המדד להצלחה...
אימון בעזרת מד דופק - המדד להצלחה העומס המופעל על שריר הלב נותן אינדיקציה מצוינת למאמץ הכללי שגופינו מבצע, כך שהמדד הפשוט ביותר להערכת העומס בפעילות גופנית-אירובית הוא דופק. אימון אירובי הוא כל ענף ספורט שעיקר היכולת בו תלויה ביכולת לב-ריאה! ( להמשך
 מנוחה – Recovery...
מנוחה – Recovery יכולות פיתוח כושר גופני בכלל ורכיבת אופניים בפרט, תלויה ועומדת על שלושה גורמים : האימון - Training תזונה - Nutrition ומנוחה- Recovery. ללא שילוב מוצלח של שלושת הגורמים, הכושר הגופני שלנו כרוכבי אופניים לא להמשך


לפורום ספורט ותזונה
לכתיבת כתבה במדור זה...
לרשימת הכתבות של אלעד פלטין Power-Train...
 לתצוגת פורום
הרגלי שתייה בתחרות ובאימון
אימייל יישלח באופן אוטומטי למחבר
 30/1/2008 :08:54 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  רונן אליהו עם תוכן  מה לגבי אימון ספינינג ?
 30/1/2008 :10:47 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  אלעד פלטין --Momentum-- עם תוכן  באופן עקרוני השתייה לפני האימון
 21/1/2007 :20:24 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  ofer dudovitch עם תוכן  משקה לתחרות
 12/5/2006 :11:51 משתמש אנונימי  מרום גלבוע עם תוכן  לגבי משקה איזוטני
 12/5/2006 :11:54 משתמש אנונימי  רמי עם תוכן  למה קוקה קולה ואיך מכינים משקה איזוטוני בבית
 20/7/2005 :16:15 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  עמרם שינדלר עם תוכן  שאלתה לגבי שתיה??
 20/7/2005 :16:31 משתמש אנונימי  אלעד פלטין ללא תוכן  אני מעדיף שתזונאי ספורט או פיזיולוג מאמץ ייעץ לך
 11/7/2005 :11:00 משתמש אנונימי  אבי עם תוכן  שריפת שומנים
 11/7/2005 :11:14 משתמש אנונימי  אלעד פלטין עם תוכן  נכון באופן חלקי
 11/7/2005 :14:13 משתמש אנונימי  אבי עם תוכן  קודם כל תודה על התשובה המהירה
 12/7/2005 :08:37 משתמש אנונימי  אלעד פלטין ללא תוכן  צור קשר במייל
 25/6/2005 :19:47 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  נועם וקסמן עם תוכן  מיים???
 21/6/2005 :22:32 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  עידו בשן עם תוכן  שאלה בנושא
 22/6/2005 :09:04 משתמש אנונימי  אלעד פלטין עם תוכן  במהלך תחרות\אימוןשתיית משקה היפוטוני...
 21/6/2005 :17:17 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  בר לוי עם תוכן  שאלה!!!
 22/6/2005 :09:07 משתמש אנונימי  אלעד פלטין עם תוכן  אני לא יודע מה יוצא אצלך מהמקרר
 22/6/2005 :21:10 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  בר לוי ללא תוכן  תודה לך אלעד!!!
 21/6/2005 :12:52 משתמש אנונימי  ג´וניור עם תוכן  עשו מחקרים
 4/7/2005 :08:02 חפש הודעות של משתמש זה לחץ\י לפרטי משתמש  sachi chatsubi עם תוכן  מה שאתה מתכוון זה כנראה
 21/6/2005 :12:24 משתמש אנונימי  אסף שירי עם תוכן  כל הכבוד על הכתבה,המשך כך!!!
 21/6/2005 :11:07 משתמש אנונימי  נוביק עם תוכן  הערה קטנה!!!
 21/6/2005 :12:10 משתמש אנונימי  יבגני אויפה עם תוכן  לא נכון!
 22/6/2005 :09:12 משתמש אנונימי  אלעד פלטין עם תוכן  אדם מפרק במהלך השינה ובמהלך מאמץ בינוני - קל או


[ ]
לפרסום זה יש: 24 הודעות

לדרוג הכתבה יש לבחור בין הר אחד לחמישה הרים
פצצה 5 4 3 2 1 חלש 
מספר מדרגים: 73    דרוג כללי: 3.90

––––– אודות הרים  –––  יצירת קשר  ––––  רשימת הדיוור  ––––  תנאי שימוש
אומניבייס בע"מ 2001 - 2021